Bài tập chữa đau mỏi gối đơn giản hiệu quả tại nhà
Tâm Đặng
10/10/2022
Tập thể dục có rất tốt cho việc hồi phục của người bị đau mỏi gối, thoái hóa khớp. Tuy nhiên việc tập thể dục cũng cần phải đúng cách vì như thế mới không ảnh hưởng tới sức khỏe. Trong chuyên mục bài viết hôm nay, Haruco.vn sẽ gợi ý đến bạn các bài tập chữa đau mỏi gối hiệu quả. Mời bạn đọc tham khảo.
Tìm hiểu về bệnh đau mỏi gối
1.1. Đau mỏi gối là bệnh không nên xem thường
Đau mỏi gối, thoái hóa khớp gối là bệnh thường gặp ở người cao tuổi. Tuy nhiên căn bệnh này hiện nay cũng đang trẻ dần hóa. Có nghĩa cả những người trẻ tuổi cũng có thể mắc phải. Những nguyên nhân chủ yếu gây nên bệnh thoái hóa, đau mỏi gối là:
– Quá trình thoái hóa của người từ 50 tuổi trở lên
– Béo phì, thừa cân
– Bê vác vật nặng
– Giữ ở một tư thế quá lâu, ít vận động như ngồi lâu, đứng lâu,…
– Không điều trị dứt điểm chấn thương khớp gối
Những triệu chứng thường gặp của người bị đau mỏi gối
– Cảm thấy đau nhức ở khớp gối, cảm thấy đau hơn mỗi khi vận động
– Cứng khớp vào sáng sớm khi mới ngủ dậy. Chỉ khi nắn bóp và tập luyện gấp duỗi một lúc thì mới đỡ hơn.
– Mỗi khi cử động khớp gối là phát ra âm thanh lục cục
– Khi đã bị thoái hóa nặng sẽ gây sưng khớp nặng
1.2. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị đau mỏi gối
Những người bị đau mỏi gối, thoái hóa khớp hoàn toàn được khuyến khích tập thể dục. Bởi tập thể dục sẽ giúp cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa rủi ro do bệnh gây nên. Một số lợi ích khi tập thể dục phải kể đến như:
– Giảm đau
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ bắp luôn chắc khỏe, hỗ trợ đầu gối linh hoạt hơn. Các nghiên cứu cho thấy, nếu thường xuyên tập thể dục sẽ cải thiện từ 10 – 15% các cơn đau. Bệnh nhân sẽ không cần tới sự hỗ trợ của thuốc quá nhiều
– Tăng phạm vi chuyển động
Khi xuất hiện các hiện tượng cứng khớp, khớp yếu dần sẽ để lại hậu quả nghiêm trọng nếu không chữa trị. Do đó, khi thực hiện các bài tập sẽ giúp các khớp trở nên dẻo dai, cải thiện chức năng đầu gối.
– Tăng cường sức khỏe của sụn
– Giúp giảm cân
Khi có lộ trình luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Qua đó sẽ giúp ngăn chặn tình trạng béo phì, hạn chế gây áp lực cho khớp gối.
1.3. Những lưu ý cần biết khi luyện tập
Người bị đau mỏi, thoái hóa khớp khi luyện tập thể dục thể thao cần phải nắm được những lưu ý khi luyện tập sau đây:
– Khi luyện tập cần có sự trao đổi, tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên môn trước khi bắt đầu tập luyện.
– Không luyện tập các môn thể lực như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá
– Không thực hiện các động tác mạnh như nhảy, gập gối
– Thời gian luyện tập hợp lý, cân bằng giữa nghỉ ngơi và luyện tập
– Khởi động nhẹ nhàng khoảng 10 phút trước khi bắt đầu bài tập. Điều này giúp làm tăng lưu lượng máu, làm ấm cơ thể và giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn.
Bài tập chữa đau mỏi gối đơn giản hiệu quả tại nhà
Việc xuất hiện những cơn đau mỏi gối đã khiến cho nhiều bệnh nhân ngại tập thể dục. Tuy nhiên mọi người hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh và giảm đau đầu gối nhé. Dưới đây Haruco.vn sẽ gợi ý đến bạn các bài tập đau mỏi đơn giản và hiệu quả. Mời bạn tham khảo:
2.1. Đi bộ đúng cách
Đi bộ được coi là bài tập rất tốt dành cho những ai bị đau mỏi gối, thoái hóa khớp. Với người bệnh, trong thời gian đầu chỉ nên đi bộ với quãng đường ngắn, nhớ là không vượt quá 30 phút. Cách luyện tập này sẽ giúp cho đầu gối quen dần, tránh gây áp lực ngay từ đầu cho đầu gối.
Duy trì thói quen đi bộ thường xuyên sẽ giúp bệnh nhân cải thiện tình trạng bệnh sẽ được cải thiện rõ ràng.
2.2. Tập Yoga nhẹ nhàng
Nhiều người bị đau mỏi gối thường e ngại mỗi khi tập Yoga. Tuy nhiên theo các bác sĩ, bài tập này có tác dụng tốt cho sức khỏe toàn thân không chỉ ở mỗi khớp.
Có hai tư thế mà bạn có thể áp dụng để tập Yoga là:
Tư thế chiến binh
– Bạn đứng thẳng người, bước chân phải sang và cách chân trái khoảng 1m.
– Nâng cánh tay về phía trước lẫn phía sau sao cho tay song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới đất.
– Xoay chân trái một góc 90 độ, đồng thời giữ thẳng chân phải.
– Khi thở ra kết hợp gập đầu gối sao cho vuông góc xương ống chân và đùi
– Sau đó quay đầu sang trái, đồng thời mở rộng các ngón tay
– Giữ tư thế trong 1 phút và đổi bên.
Tư thế cố định
– Người tập ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng. Khoanh chân với điều kiện ép hai lòng bàn chân vào nhau. Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
2.3. Bài tập nâng chân khi đứng
Bài tập nâng chân khi đứng sẽ giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân. Đồng thời cũng làm giảm tác động lên đầu gối. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bạn đứng dựa lưng vào tường. Tiếp nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước. Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên. Cuối cùng hạ chân xuống. Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên chân.
2.4. Bài tập đứng và ngồi
Bài tập đứng và ngồi sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho chân. Nếu luyện tập thường xuyên mỗi khi đứng dậy bạn sẽ không còn cảm thấy bị đau nữa.
Cách thực hiện
Bạn ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất. Sau đó bắt chéo hai tay trước ngực, từ từ đứng thẳng dậy rồi lại từ từ ngồi xuống. Lặp lại liên tục như vậy trong khoảng 1 phút.
2.5. Bài tập kick-backs
Bài tập kick-backs có tác động tốt đến phần đùi sau. Bài tập này sẽ giúp cho người đau khớp gối tăng cường sức mạnh cho cơ chân và giảm cứng đầu gối.
Các bước thực hiện bài tập Bài tập kick-backs
– Bệnh nhân đứng thẳng người, co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông. Giữ trong vài giây và hạ chân xuống. Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên. Lặp lại 10 – 25 lần mỗi bên.
2.6. Bài tập động tác con sò
Nguyên nhân gây nên tình trạng căng cơ là do cơ mông bị yếu, khiến cho khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Lựa chọn bài tập tác động lên cơ mông sẽ giúp mông săn chắc, giảm hiện tượng căng cơ.
Cách thực hiện
Bạn nằm nghiêng sang một bên. Sau đó co đầu gối lên 90 độ so với hông, nhớ là phần hông, vai và chân thẳng hàng. Bạn khép hai bàn chân lại rồi tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3 – 5 giây. Cuối cùng từ từ chầm chậm đưa về vị trí cũ. Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày
2.7. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo
Bài tập có tác dụng cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, mở rộng phạm vi hoạt động của đầu gối. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
– Bệnh nhân nằm ngửa với hai chân dang rộng
– Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau. Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
– Cố gắng thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
– Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
– Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
– Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên
2.8. Bài tập giãn cơ bắp chân
Công dụng của bài tập này là giúp duy trì sự linh hoạt của cẳng chân và mắt cá chân. Giúp bệnh nhân cải thiện khả năng đi lại, giữ thăng bằng.
Các bước luyện tập gồm có:
– Bệnh nhân đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
– Sau đó bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống. Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, nhớ là không nhấc gót chân khỏi mặt sàn. Sau đó bạn tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ.
– Bạn duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân.
2.9. Bài tập đứng căng bắp chân
Bài tập đứng căng bắp chân giúp giảm đau viêm khớp gối, tăng tính linh hoạt cho bắp chân và khớp gối.
Cách thực hiện động tác căng bắp chân
Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái. Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải. Bạn giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái. Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày
2.10. Bài tập ngồi nâng chân
Áp dụng bài tập ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở khu vực xung quanh đầu gối.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ
Bạn từ từ nâng chân phải để song song với mặt đất, giữ tư thế trong 30s rồi hạ xuống. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác khoảng 10 lần, mỗi ngày hai lần tập.
Chế độ dinh dưỡng cho người bị thoái hóa gối
Bên cạnh chế độ luyện tập thể dục thể thao, để sớm phục hồi tăng sự dẻo dai cho xương khớp bệnh nhân cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Dưới đây sẽ là những thực phẩm mà người bị thoái hóa khớp nên ăn:
– Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích là những thực phẩm có chứa nhiều acid béo omega-3. Đây là một loại chất kháng viêm hiệu quả. Theo bác sĩ, người bị đau mỏi gối nên ăn 3 bữa cá/tuần.
– Nước hầm xương ống cung cấp nhiều glucosamin và chondroitin, đây là những hợp chất tự nhiên cấu thành sụn. Đồng thời cũng bổ sung cho cơ thể lượng canxi dồi dào, tốt cho hệ xương khớp.
– Người bệnh thoái hóa khớp gối có thể bổ sung luân phiên các loại thịt heo, thịt gà, thịt bò,… để đa dạng khẩu phần ăn.
– Người đau mỏi gối nên ăn thêm đầy đủ các loại ngũ cốc, đậu nành, rau xanh vào bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm này có tác dụng chống oxy hóa rất tốt.
– Ăn nhiều Đu đủ, dứa, chanh, cam chứa nhiều men kháng viêm và vitamin C,… Tác dụng là giúp kháng viêm hiệu quả cũng như tăng cường độ dẻo dai cho các khớp.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học tốt cho khớp gối, người bệnh đừng quên tránh xa các loại thực phẩm dưới đây:
– Thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên hoặc nướng
– Các loại thực phẩm quá mặn hoặc quá ngọt
– Đồ uống có cồn như bia rượu, thuốc lá, cà phê,…
Nội dung bài chia sẻ các bài tập chữa đau mỏi gối đơn giản hiệu quả tại nhà trên đây hy vọng hữu ích đến bạn đọc. Bạn hãy lựa chọn bài tập phù hợp để giúp đẩy lùi bệnh đau mỏi gối, giúp xương luôn chắc khỏe nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và hạnh phúc.
