Bài tập chữa đau cổ vai gáy dễ thực hiện, hiệu quả tại nhà

Đau cổ vai gáy là căn bệnh đau cơ vùng vai kèm theo mỏi cổ, gây nên những khó khăn trong việc lắc hoặc cử động. Ngoài việc điều trị bằng thuốc, xây dựng chế độ uống và nghỉ ngơi khoa học, để khắc phục đau mỏi cổ bạn cũng cần thực hiện thêm các bài tập chữa đau cổ vai gáy. Trong chuyên mục bài viết hôm nay, Haruco.vn sẽ chia sẻ tới bạn bài tập chữa đau cổ vai gáy hiệu quả. Bạn đọc hãy cùng tham khảo và áp dụng nhé.

Tìm hiểu về bệnh đau cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ ở vùng cổ và gáy bị co cứng gây ra những cơn mỏi nhức. Khi gặp phải chứng bệnh đau cổ vai gáy sẽ làm hạn chế khả năng vận động, sinh hoạt và nghỉ ngơi của bệnh nhân.

Tình trạng đau vai gáy còn cảnh báo nhiều bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa đốt sống cổ, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm cổ,…Bệnh đau cổ vai gáy thường diễn ra khá bất ngờ, xuất hiện nhiều nhất là vào khoảng sáng sớm, lúc mới ngủ dậy.

Triệu chứng thường gặp của bệnh đau cổ vai gáy

Người bệnh bị đau cổ vai gáy ban đầu chỉ xuất hiện những cơn đau nhẹ, nhức mỏi. Về lâu dần sẽ xuất hiện nhiều triệu chứng nghiêm trọng khác:

– Khi bê vác đồ vật quá sức, ngồi ở một tư thế quá lâu cũng gây ra đau vai gáy.

– Khi căn bệnh chuyển nặng cơn đau xuất phát từ phần bả vai và lan xuống cánh tay. Lúc này vai và cánh tay có cảm giác nặng nề, tê mỏi, không thể hoạt động mạnh.

– Mỗi khi ngủ nằm nghiêng một bên sẽ bị mỏi nhức, đau cơ.

– Những cơn đau sẽ xuất hiện ngay cả khi mọi người hắt hơi, ho, thay đổi thời tiết.

– Khi tình trạng đau kéo dài thì chỉ cần đi lại hay di chuyển nhẹ nhàng người bệnh cũng cảm thấy đau nhức.

– Một số người bệnh sẽ gặp triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, ù tai,…

Nguyên nhân gây nên căn bệnh đau cổ vai gáy

Có 3 nhóm nguyên nhân cơ bản gây nên hiện tượng đau cổ vai gáy:

Nguyên nhân cơ học

– Những ai thường ngồi máy tính lâu, ngủ co quắp, lười vận động sẽ ảnh hưởng đến quá trình cung cấp máu và oxy cho vai gáy. Lâu dần sẽ khiến cho cổ bị đau mỏi.

– Vận động quá sức hoặc không khởi động kỹ trước khi tập sẽ gây nên vai gáy, lâu ngày sẽ đau nhức.

– Những ai thường xuyên tắm đêm, ngồi trước quạt và điều hòa lâu, đi mưa đi nắng,… khiến hệ thần kinh bị rối loạn.

– Nhân viên văn phòng, lái xe, bảo vệ, thợ may,.. là những công việc phải ngồi lâu khiến máu không thể lưu thông dẫn tới mệt mỏi.

– Các chấn thương  ở các bộ phận như mô mềm bao gồm cơ, gân và dây chằng.

– Nếu tổn thương mô mềm thì sẽ dẫn đến các cơ bắp bị co thắt, cứng cổ, đau – đầu.

– Những va chạm dẫn tới rách cơ, gân và dây chằng. Triệu chứng bao gồm cứng cổ, mờ mắt, chóng mặt, đau đầu.

Nguyên nhân bệnh lý

Đau cổ vai gáy cũng là nguyên nhân cảnh báo một số bệnh lý quan trọng:

– Thoái hóa đốt sống cổ: Khi cột sống cổ bị thoái hóa, dây thần kinh điều khiển cảm nhận ở vùng cổ, vai, gáy sẽ bị chèn ép.

– Thoát vị đĩa điểm cột sống cổ: Bệnh xuất hiện khi đĩa đệm bị lệch ra khỏi vị trí trên đốt sống sẽ chèn ép rễ thần kinh xung quanh vùng vai gáy.

– Vôi hóa cột sống: Nguyên nhân là do canxi đọng trên đốt sống khiến cột sống bị vôi hóa tạo nên các gai xương.

– Rối loạn chức năng thần kinh: Những dây thần kinh ở vai, cổ bị kéo giãn sẽ gây rối loạn chức năng.

– Các chấn thương thường gặp: Viêm khớp vai, rối loạn khớp bả vai,…

Một số nguyên nhân khác

– Tuổi càng cao thì khả năng bị đau mỏi cổ vai gáy càng nhiều

– Thời tiết thay đổi chuyển lạnh sẽ khiến các mạch máu có lại, khả năng vận chuyển máu vào oxy bị kém gây đau nhức cổ, gáy.

– Chế độ ăn uống thiếu chất, thiếu vitamin làm cho các dây thần kinh ngoại vi bị yếu đi.

Đối tượng dễ mắc phải bệnh đau mỏi cổ vai gáy

– Nhân viên văn phòng, lái xe đường dài, công nhân may mặc, lao động chân tay.

– Người mắc bệnh lý về xương khớp ở vùng cổ, vai gáy. Có thể kể đến như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ, lao, ung thư vùng cổ, đầu,…

– Người có dị tật bẩm sinh ở vùng gáy, cổ. Chủ yếu các cơn đau xuất hiện khi thời tiết thay đổi.

Lợi ích của các bài tập chữa đau vai gáy

Để khắc phục tình trạng bệnh đau mỏi vai gáy, mọi người có thể tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Đối với những ai bị nặng hơn có thể sử dụng thêm thuốc giảm đau, chống viêm theo chỉ định của bác sĩ.

Những bài tập đau cổ vai gáy sẽ có tác động lên xương khớp ở vùng cổ, vai, lưng. Từ đó sẽ giúp làm giảm căng thẳng, giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện cứng cơ dẫn đến đau nhức.

Luyện tập các bài tập có tác dụng thư giãn cơ vùng cổ, lưng và vai, từ đó giúp giảm áp lực lên xương sống. Các bài tập này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Lượng máu đến mô nhiều đẩy nhanh quá trình sửa chữa tổn thương đồng thời làm tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Những người chăm luyện tập sẽ giúp người bệnh thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi căng thẳng. Nhờ đó nâng cao chức năng miễn dịch toàn thân. Vậy nên, bệnh nhân đau vai gáy nên lựa chọn 1 số bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh.

Xem thêm: Đau cổ vai gáy là biểu hiện của bệnh gì?

Bài tập chữa đau cổ vai gáy dễ thực hiện và hiệu quả tại nhà

3.1. Bài tập căng ngang ngực

Bài tập căng ngang ngực có tác dụng làm giảm căng cơ, thư giãn cơ và vùng ngực, giảm đau vai gáy. Nhờ đó giúp cải thiện và tăng khả năng lưu thông máu, tăng sức bền cho khớp vai.

Để thực hiện bài tập, bạn cần áp dụng tư thế:

–  Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

– Từ từ nâng tay phải lên ngang ngực sau đó đặt lòng bàn tay trái sang khuỷu tay phải và kéo mạnh về vai trái.

– Giữ tư thế trong  khoảng 25 – 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

– Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện 10 lần hoặc cho đến khi mỏi.

3.2. Bài tập căng cơ cổ

Bài tập căng cơ cổ có tác dụng giúp tăng sự dẻo dai cho vùng cổ, giảm mỏi, cứng cổ. Cách thực hiện bài tập:

– Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ngồi khoanh chân trên sàn nhà.

– Đặt tay phải lên trên đỉnh đầu sau đó từ từ kéo nghiêng đầu sang bên phải 1 góc khoảng 45 độ. Chú ý trong quá trình tập cơ vai thả lỏng, lưng vẫn thẳng, chỉ kéo căng cơ cổ.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

– Làm tương tự với bên còn lại. Làm 10 – 20 lần mỗi ngày.

3.3. Bài tập căng vai ô cửa

Bài tập căng vai ô cửa sẽ giúp thư giãn cơ ngực, giảm sự tê bì đau mỏi vai gáy, tăng cường sự dẻo dai cho cơ.

Cách thực hiện bài tập

– Bạn đứng ở ngưỡng cửa, đặt bàn tay và mặt trong cẳng tay phải lên cửa sao cho khuỷu tay và cánh tay vuông góc.

– Từ từ ấn lòng bàn tay phải vào khung cửa đồng thời bước chân phải lên phía trước.

– Xoay toàn bộ phần thân người sang bên trái để mở rộng khớp vai đồng thời hít thở đều.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

– Đổi bên và làm tương tự, thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

3.4. Bài tập xoay ghế

Bài tập xoay ghế có tác dụng là giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh của cơ bắp, giảm viêm. Giúp chữa lành những tổn thương ở đốt sống cổ:

Cách thực hiện bài tập như sau:

– Bạn ngồi trên ghế, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm đất.

– Đặt bàn tay phải lên trên đùi trái trong khi đó tay trái đặt sau ghế.

– Tiến hành xoay người hết mức về bên trái, lấy tay trái làm trụ để xoay. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, chú ý nhịp thở đều đặn.

– Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.

2.6. Bài tập luồn kim

Tác dụng của bài tập này là giúp giải phóng, thư giãn cơ lưng và cơ xương bả vai. Hỗ trợ giảm đau mỏi cổ vai gáy.

Các bước thực hiện:

– Bạn chống 2 bàn tay và 2 gối xuống sàn, lưng thẳng. Sau đó từ từ nâng tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay đồng thời thở ra.

– Đưa tay trái luồn qua tay phải sao cho vai và cánh tay trái áp xuống sàn.

– Bạn giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây rồi đưa cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay. Về lại tư thế ban đầu và đổi tay và thực hiện tương tự. Bạn sẽ làm mỗi bên 10 lần hoặc cho đến khi mỏi.

2.7. Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập nhân sư có tác dụng giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai.

Cách thực hiện bài tập:

– Bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng.

– Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn.Cố găng giữ chặt lưng, mông và đùi.

– Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu

– Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

2.8. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo sẽ giúp bệnh nhân bị đau mỏi gối được giảm căng thẳng. Ngoài ra cũng hỗ trợ cả cho vùng vai, cổ.

Cách thực hiện bài tập

– Bạn sẽ ngồi thẳng lưng, gập chân trái đặt dưới mông bên phải. Hãy cố gắng cho gót chạm mông, gập chân phải đặt lên đùi trái.

– Hãy hít thật sâu, đưa tay trái vòng ra đằng sau, vươn tay phải qua vai, cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở sau lưng.

– Giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, mở rộng ngực.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp đi lặp lại 5 lần.

Cách phòng tránh bệnh đau mỏi cổ vai gáy

Ngoài việc thực hiện các bài tập trên, bạn cũng nên lưu ý một số điểm sau khi làm việc, sinh hoạt để giảm đau mỏi vai gáy.

– Bố trí bàn làm việc hợp lý, bàn không nên quá cao để bạn không bị mỏi vai, cũng không nên quá tập gây gù lưng. Màn hình máy tính được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Chuột và bàn phím đặt ở vị trí sao cho có thể di chuyển dễ dàng. 

– Ngồi làm việc đúng tư thế, lưng có điểm tựa tốt, thả lỏng vai và cổ.

– Cân bằng tốt giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi, ăn uống khoa học lành mạnh, hạn chế thức khuya.

Trên đây là những bài tập chữa đau cổ vai gáy dễ thực hiện. Bạn đọc hãy linh hoạt áp dụng các bài tập này để có hiệu quả tốt trong việc phòng tránh đau mỏi vai gáy nhé. Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi bài viết. Kính chúc bạn luôn mạnh khỏe và hạnh phúc.