Tư thế ngồi chuẩn cho dân văn phòng tránh bị đau cổ vai gáy

Công việc văn phòng tưởng chừng nhẹ nhàng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây đau cổ vai gáy. Trong chuyên mục bài viết hôm nay, Haruco.vn sẽ chia sẻ tới bạn tư thế ngồi chuẩn cho dân văn phòng để ngăn ngừa tổn thương cho xương khớp, đau cổ vai gáy. Bạn đọc hãy cùng theo dõi nội dung bài viết dưới đây của Haruco.vn nhé.

Tư thế ngồi sai ảnh hưởng đến cột sống thế nào?

Việc phải ngồi liên tục trong nhiều giờ sẽ khiến cho các cơ bị hoạt động quá mức. Tình trạng kéo dài lâu ngày sẽ kéo đến bị đau mỏi cổ vai gáy và vùng thắt lưng. Khi ngồi trong một tư thế quá lâu, cột sống sẽ phải chịu áp lực lớn, tạo gánh nặng cho cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Những ảnh hưởng của tư thế ngồi sai đối với dân văn phòng phải kể đến như:

– Dễ căng thẳng: Trong quá trình làm việc nếu cơ thể không được thoải mái thì rất dễ bị stress. Tâm trạng không tốt sẽ khiến mọi người dễ nổi nóng với người xung quanh. Không những thế ở một số người còn gặp phải tình trạng mất ngủ.

– Hiệu quả công việc giảm sút: Khi bị stress quá độ sẽ khiến cho thần kinh mệt mỏi, tiêu hóa kém, hệ miễn dịch suy giảm. Tất cả sẽ tác động tiêu cực đến sự tập trung trong công việc và việc duy trì các mối quan hệ lành mạnh trong cuộc sống.

Những tư thế ngồi chuẩn cho dân văn phòng tránh bị đau cổ vai gáy

Theo các bác sĩ, ngồi sai tư thế khi sử dụng máy tính trong thời gian dài không chỉ gây nên đau nhức cổ, tay, cánh tay,… Mà còn tăng nguy cơ bị hội chứng RSI. Hội chứng RSI là một dạng chấn thương do vận động lặp đi lặp lại quá mức. Do vậy, việc điều chỉnh tư thế chuẩn trong quá trình làm việc là vô cùng quan trọng.

2.1. Tư thế chân

Trong quá trình làm việc bạn không nên ngồi vắt chéo chân vì sẽ làm cho các mạch máu bị siết chặt. Chị em nào có thói quen đi giày cao gót cũng nên cởi trong quá trình làm việc vì sẽ gây đau mỏi và đau nhức khớp chân.

Mọi người nên điều chỉnh lại ghế ngồi sao cho phần đầu gối với ghế không nên vuông góc với nhau. Tốt nhất là nên uốn cong một chút khoảng 90 độ một chút.

2.2. Tư thế lưng

Độ sâu của ghế ngồi cần phải phù hợp với chiều dài phần hông. Nếu mọi người ngồi trên chiếc ghế trên lòng sâu thì nên để một chiếc gối tựa đằng sau sao cho vừa. Nếu không lưng của bạn sẽ trượt xuống, điều này sẽ dẫn tới căng cơ và đau lưng.

2.3. Tư thế tay

Tư thế của tay cũng rất quan trọng, bởi nếu không chuẩn có thể gây nên những cơn đau vai, nhức mỏi gáy. Thậm chí về lâu về dài còn có thể gây ra tình trạng viêm khớp.

Tư thế chuẩn của tay là bạn sẽ để cánh tay gập 1 góc vuông 90 độ khi đánh máy, làm việc máy tính. Không nên tì tay vào bàn phím khi đánh máy mà hãy dùng cả bàn tay để giữ và di chuột.

2.4. Tư thế cổ

Để phòng tránh đau cổ, khi làm ngồi làm việc trước máy tính mọi người nên đặt mắt ở đúng vị trí chuẩn ngang màn hình. Nếu bạn để mắt thấp hơn cơ thể sẽ phải trượt xuống, gây ảnh hưởng đến cột sống. Còn nếu trường hợp cao hơn thì lưng sẽ bị uốn cong, gây ảnh hưởng cho cột sống.

2.5. Tư thế ngồi tránh đau mỏi mắt

Khoảng cách lý tưởng để phòng tránh đau mỏi mắt đó là bạn nên cách xa màn hình khoảng 50cm. Hoặc bạn có thể đo khoảng cách bằng một cánh tay. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải điều chỉnh độ sáng, độ nghiêng, độ tương phản của màn hình và kích cỡ chữ phù hợp. Có như vậy mới bảo vệ đôi mắt tốt nhất.

Sau một khoảng thời gian làm việc lâu bạn cần phải dành thời gian cho mắt thư giãn. Bạn sẽ đặt một vật gì đó ở xa hoặc nhìn ra cây xanh một khoảng thời gian khoảng 20s.

2.6. Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp

Ghế ngồi đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều chỉnh tư thế ngồi sao chuẩn. Do đó bạn cần phải chọn một chiếc ghế có chỗ tựa lưng, có tay tựa và điều chỉnh được chiều cao lên xuống. Chất liệu ghế phải êm ái, không bí và nóng, như thế dù làm việc trong thời gian dài cũng không thấy khó chịu.

Xem thêm: Đau cổ vai gáy khó thở là bệnh gì? Có nguy hiểm không?

Những cách giúp dân văn phòng ngừa bệnh đau mỏi vai gáy

Để tránh bị đau mỏi vai gáy bạn hãy chủ động phòng ngừa theo những cách sau đây:

3.1. Thường xuyên thay đổi tư thế làm việc

Nếu bạn ngồi trong một tư thế quá lâu thì sẽ gây áp lực cho cổ, lưng, vai. Để có thể thay đổi tư thế, sau khoảng thời gian làm việc 1 tiếng bạn có hãy dành ra vài phút để nghỉ ngơi, đi lại.

3.2. Giảm stress để bớt đau mỏi vai gáy

Mặc dù căng thẳng là điều không thể tránh khỏi đối với dân văn phòng. Tuy nhiên mọi người cũng nên kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, đừng để tình trạng này duy trì quá lâu. Giải tỏa stress hiệu quả đó là bạn hãy sắp xếp công việc của mình sao cho hợp lý. Đừng để mình phải làm việc quá nhiều việc cùng một lúc.

3.3. Tư thế ngủ hợp lý

Tư thế ngủ đôi khi cũng sẽ tác động đến những cơ đau mỏi vai gáy. Khi ngủ bạn hãy cố gắng nằm ngửa để cho cột sống được nâng đỡ đúng cách. Ngoài ra vai cũng cần phải được thẳng hàng với cơ thể. Nếu bạn muốn xoay người sang một bên hãy kê nhiều gối để tránh cơ bị kéo căng và gây ra đau.

Ngoài ra bạn cũng nên chọn những chiếc nệm êm ái, có khả nâng đỡ tốt. Gối của bạn cần phải có độ mềm vừa phải, có thể đỡ được cho vai và cổ. Nhớ là không nên kê gối sâu xuống phần vai mà chỉ nên để gối dưới đầu và phần cổ.

2.4. Bài tập hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy

Những ai làm việc văn phòng hãy thử các bài tập kéo giãn để giảm đau cổ và vai. Những bài tập này sẽ giúp các cơ được thư giãn, thoải mái hơn.

Bài tập căng cổ

– Bạn ngồi ở tư thế thoải mái

– Sau đó ngửa đầu về phía trước chạm cằm vào ngực. Mọi người sẽ duy trì tư thế này từ 7 – 10 giây.

– Tiếp đó từ từ ngửa cổ ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế khoảng 10 giây.

– Cuối cùng xoay đầu qua trái sao cho đầu chạm vai, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập căng cơ vai

– Đầu tiên bạn sẽ đứng quay mặt vào tường và co cánh tay lên bằng khuỷu tay, tạo thành một góc vuông.

– Sau đó sẽ quay đầu sang bên đối diện và uốn cong đầu cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở cổ và lưng. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 -10 giây. Bạn hãy lặp lại với bên còn lại.

2.5. Giữ tư thế đúng khi dùng điện thoại

Thói quen nhìn điện thoại hàng giờ đồng hồ sẽ khiến cho đường cong sinh lý của cổ bị đảo ngược. Đây chính là nguyên nhân gây đau cổ và các vấn đề về đĩa đệm. Do đó để phòng ngừa đau cổ bạn hãy chú ý giữ đầu thẳng, nâng điện thoại lên ngang tầm mắt.

Khi sử dụng điện thoại bạn nên sử dụng 2 tay và 2 ngón tay để gõ ký tự nhằm tạo sự cân đối và thoải mái hơn cho cột sống.

2.6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Ngoài sử dụng thuốc giảm đau hay các liệu pháp điều trị đau cổ vai gáy chuyên sâu bạn cũng cần phải cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thực phẩm nên ăn là:

– Thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm có hàm lượng canxi cao rất tốt cho những ai gặp vấn đề về xương khớp. Một số công dụng của canxi đối với sức khỏe như: giúp ức chế quá trình thoái hóa, phòng ngừa loãng xương, phục hồi tổn thương sụn khớp. Danh sách các thực phẩm giàu canxi: sữa – chế phẩm từ sữa, tôm, cua, nghêu, khoai lang, bí đỏ,…

– Thực phẩm giàu vitamin

Các thực phẩm giàu vitamin không chỉ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Trong đó: Vitamin C và D sẽ giúp  tăng cường sức khỏe xương khớp, hỗ trợ hệ miễn dịch, ức chế phản ứng viêm. Vitamin E giúp chống viêm và giảm đau. Vitamin B và K có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Danh sách các thực phẩm giàu vitamin có lợi người bệnh nên ăn: ớt chuông, mâm xôi, nấm, đu đủ, kiwi,…

– Thực phẩm giàu Magie

Thiếu Magie cũng là một trong những nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy. Việc bổ sung những thực phẩm chứa magie là rất cần thiết. Những thực phẩm chứa magie cần thiết cho cơ thể như: hạt điều, hạt bí, yến mạch… giúp cải thiện cơn đau, ổn định chức năng của các dây thần kinh.

Ngoài có tác dụng chữa đau cổ vai gáy, Magie còn giúp cải thiện một số vấn đề liên quan như căng thẳng, stress.

– Thực phẩm chứa phốt pho

Phốt pho có tác dụng giúp duy trì hoạt động và tính linh hoạt của xương khớp. Ngoài ra cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, sản xuất năng lượng cần thiết. Một số thực phẩm giàu phốt pho phải kể đến như: Các loại cá, trứng, sữa, các loại đậu.

– Thực phẩm chứa axit béo có lợi

Các loại axit béo có lợi như omega 3 trong tôm, cua, cá có tác dụng ngăn chặn phản ứng gây viêm. Ngoài ra còn có tác dụng giảm nhanh các triệu chứng đau nhức, co cứng khớp.

Tuy nhiên mọi người cũng nên lưu ý là không nên sử dụng hàm lượng omega 3 quá nhiều. Bởi có thể gây nên những rối loạn về đông máu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

– Bổ xung nhiều chất xơ

Chất xơ là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe đối với mọi người và những ai bị đau cổ vai gáy. Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua các loại rau xanh, trái cây.

Tư thế ngồi chuẩn cho dân văn phòng tránh bị đau cổ vai gáy hy vọng đã mang tới thông tin hay cho bạn đọc. Nếu bạn đang làm công việc văn phòng hãy áp dụng ngay những tư thế làm việc này nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Haruco.vn. Kính chúc bạn luôn mạnh khỏe và hạnh phúc.